春先や秋ごろになると、なぜか気分があがらないし疲れやすい…
食欲が旺盛になって、ちょっと暴飲暴食気味かも
という方に読んでいただきたい記事となります。
季節の変わり目に気分が落ち込むのは、一時的な疲れではなく、気分障害のサインかもしれません。放っておくと、うつ症状が悪化するリスクもあります。
この記事は、うつ病を経験した筆者が、実際に効果を感じた予防法をもとに書いています。だからこそ、現実的で実践しやすいアドバイスをお届けできます。
季節の変化に負けず、メンタルを安定させる方法を具体的に紹介します。
この記事を読むと、気分障害のメカニズムが分かり、今日からできる予防習慣が手に入ります。
季節の変わり目でも心を安定させるには、生活リズムとメンタルケアの工夫がカギです。
季節の変わり目でも心を安定させるコツを身につけましょう
季節の変わり目に気分が落ち込む理由とは
日照時間とセロトニンの関係
季節の変わり目、特に秋から冬にかけて、日照時間が短くなります。
この「光の量」が少なくなることで、脳内の**セロトニン（精神を安定させる神経伝達物質）**が減少しやすくなります。
セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれ、不足すると気分の落ち込みやイライラ、不眠といった症状が出やすくなります。
このセロトニンの減少が、いわゆる**季節性うつ（SAD）**の大きな要因とされています。
自律神経の乱れとホルモンバランスの変化
春や秋は、気温や湿度、気圧が頻繁に変化します。
こうした環境の変化に体が対応しきれず、自律神経が乱れやすくなります。
自律神経のバランスが崩れると、呼吸・消化・睡眠といった身体機能にも影響を与え、心の不調につながります。
特に睡眠の質が下がると、ホルモン分泌や感情の安定にも悪影響が出るため、連鎖的にメンタル面での負担が増加します。
体温・湿度・気圧など環境変化による影響
たとえば、朝と昼の寒暖差が激しくなる秋。
体温調節にエネルギーを使うことで、心身ともに疲労が蓄積しやすくなります。
僕自身、体温調節で体が頑張っているのを感じることがあります
また、気圧の変化が続くことで、頭痛やだるさが出る人も多く、それが気分の落ち込みや無気力感につながることも。
こうした「ちょっとした不調」が積み重なると、気分障害の前兆になってしまうのです。
朝はとても寒いのに、昼は汗ばむときがあるわ
服装にも気を付けないといけないですよね
気分障害のサインとセルフチェック
気分障害と「ただの落ち込み」の違い
以下のような症状が当てはまる方は、軽度のうちに対処することが大切です。
「吹き出し」家事も趣味も手がつかなくなってきた
「吹き出し」朝起きるのつらくて、眠い
「吹き出し」食欲がない。。。と思ってたら今は食欲旺盛
「吹き出し」なんだかぼんやりして仕事や育児でミスが増えてきたな
「吹き出し」手足が冷たいのに、顔がやたらほてってる
「吹き出し」人と話すのが面倒だな。
これがひどくなると。。。
「吹き出し」ゴミ出し面倒、部屋が汚くなってきちゃった…
「吹き出し」子どもが泣いてるけど、体が動かず自己嫌悪…
「吹き出し」会社に行くのがしんどい、電話しなきゃいけないのに体が動かない…
など、うつ症状一直線です。
早期に気づけば、セルフケアや生活習慣の見直しで改善できる可能性が高まります。
「吹き出し」僕は仕事でちょっとしたミスが増えたら黄色信号としてます
悪化を防ぐために知っておきたい行動パターン
気分が沈んだときほど、「やらなきゃ」と思いがちです。
しかし、無理にがんばろうとすることが悪化の原因になることも。
✔「とりあえず休む」
「吹き出し」これが一番大切ですね
✔「予定を減らす」
✔「人と比べない」
これらはすべて、予防のために意識的に取り入れたい行動です。
今日から始められる気分障害の予防習慣
朝散歩・日光浴でリズムを整える
日光を浴びることで、セロトニンが活性化されます。
特に朝の光には体内時計をリセットする働きがあり、自律神経や睡眠リズムを整える効果が期待できます。
毎日5〜10分でも構いません。
散歩や窓際での深呼吸など、「朝の光を浴びる習慣」を意識しましょう。
自律神経を整える食事・睡眠・運動のコツ
- 食事：ビタミンB群・トリプトファン（豆腐・バナナ・乳製品など）を意識
…と書かれていることが多いと思いますが、美味しいもの食べた方がいいと思います。
- 睡眠：寝る90分前に湯船に浸かると、入眠しやすくなります
子どもと一緒にお風呂に入ってるからゆっくりつかれないよ～
深部体温をあげる目的ですので、眠る前の白湯も有効です
- 運動：ウォーキングや軽いストレッチでもOK。1日15分で十分です
これらは一度に完璧を目指す必要はありません。
「できる範囲で、毎日少しずつ」継続することが大切です。
無理なく続けるためのマインドセット
「またできなかった…」と落ち込むと、予防どころか自己否定のループに入ってしまいます。
そのためには、
- できたことに〇をつける
- 「続ける」より「再開する」を大事にする
- 自分を責めない仕組みを作る
ついついサボっちゃいそう・・・
サボってOK。1日10秒でもOK。ハードルは低く設定することも大事です
こうした自己肯定感を守る意識が、心の安定につながります。
育児や仕事で忙しい人でもできるメンタルケア
スキマ時間にできる気分転換法
育児や仕事の合間に深呼吸するだけでも、脳はリフレッシュできます。
他にも、
- お茶をゆっくり飲む
- 好きな音楽を1曲だけ聴く
- 3分だけストレッチ
たった数分でも、意識的に「自分を労わる時間」を作ることが重要です。
家族や職場の理解を得る伝え方
「しんどい」と感じたとき、1人で抱え込まないことが最も大切です。
- 「最近ちょっと疲れやすくて…」と体調を理由に軽く伝える
- 相手に配慮を求めるのではなく、「こうしてもらえると助かる」と伝える
無理にすべてを打ち明けなくても、小さなSOSを出すことが予防につながります。
頑張らなくていい日を作る勇気
常に100点を目指してしまう人ほど、心の余裕がなくなります。
あえて「今日は家事は最低限」「仕事は60点でOK」と決めることで、心に余白ができます。
頑張らないことも、立派なセルフケアです。
「吹き出し」僕は今日はサボりデーという日を作ってます。その日に限って忙しいときもあるのですが（笑）
私が実践して効果があった「気分障害予防法」
私の体調変化について
私は、春先、秋頃になると気分が落ち込みやすいタイプでした。
胸のあたりが気持ち悪くなる・・・これがSOSサインで、今もなる時があります。
ほかのサインとしては
- 本が読めなくなる（字が読みづらい）
- 手足が冷えてるけど、顔が火照る
- 食欲が旺盛になる
- 頭がモヤがかった感じがする
などがあります。まずは体調の変化に気づくことです。
私の経験に基づくセルフケア
体調の変化に気づいたときに実施しているセルフケアは
- 身体を冷やさないよう着こむ。
ネックウォーマーは暑いときすぐ外せるのでおすすめです。
- とにかく休む
- 寝る(質より量の確保)
これらは地味、かつ当たり前だろって言われそうですが、確実に自分を助けてくれます。
うつ病経験者だから伝えられること
うつの経験があるからこそ、「落ちる前に気づくことの大切さ」を伝えたいと思っています。
自分を責める必要はありません。
気分が沈むのは、環境の影響や体の仕組みでもあるのです。
少しの工夫で、「あのつらさ」を繰り返さずに済むかもしれません。
まとめ：季節の変わり目でも安定した心で過ごすために
季節の変わり目は、気温・気圧・日照時間の変化によって、心身に影響が出やすい時期です。
しかし、原因を理解し、早めに対処することで、気分障害は予防できます。
ポイントは以下の3つです：
- セロトニンと自律神経を意識した生活習慣
- 無理をしないマインドと休む勇気
- 自分の変化に早く気づく観察力
「季節のせいかも」と思ったときこそ、自分にやさしく接してください。
吹き出し けっして自分の性格が原因ではありません
季節の変わり目は、誰にとっても心と体のバランスを崩しやすい時期です。
でも、日々の小さな習慣や考え方の見直しで、気分障害を予防することは十分に可能です。
今回ご紹介した方法の中から、「これならできそう」と思うものをひとつだけでもいいので、今日から始めてみてください。
心が安定すると、日常の過ごし方もグッと楽になります。
まずは自分をいたわることから、心の予防を始めていきましょう。
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